Упражнения при болях в пояснице – это самостоятельный и эффективный способ лечения, позволяющий решить множество проблем с поясничным отделом позвоночника. Мало того, правильно дозированная физическая нагрузка омолаживает весь организм, укрепляет его, повышает защитные силы иммунитета, борется со старением ваших сосудов.
Упражнения при болях в спине и пояснице: общие правила
Если доктор назначил регулярные занятия физкультурой, то следует обязательно воспользоваться видеопомощью. Хорошее видео станет отменным подспорьем и помощником при выполнении физических упражнений.
Когда их комплекс будет определен, следует приобрести спортивный инвентарь, качественную одежду и обязательно обувь для занятия спортом. Занимайтесь в проветриваемом, желательно светлом помещении.
На занятиях обязательно исключите рывки, резкие движения. Это недопустимо, если вы не хотите навредить вашей спине. Первые несколько «уроков» не сильно нагружайте себя, необходимо приучить мышечные волокна к нагрузке. Каждое упражнение не следует повторять более 10 раз, даже если оно кажется простым, и выполнять его легко.
Занятие следует прекратить при появлении негативной симптоматики – головной боли, особенно в затылке, тошноты, мелькание «мушек» перед глазами, рвоте, резко возникшего ухудшения общего состояния!
Врачи единодушно подчеркивают важность физических упражнений при болях в пояснице. Они отмечают, что регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы спины и живота, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки и снижению нагрузки на позвоночник. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как планка и наклоны. Важно, чтобы пациенты избегали резких движений и перегрузок, а также прислушивались к своему организму. Врачами также акцентируется внимание на том, что индивидуальный подход к каждому пациенту является ключевым: программа упражнений должна разрабатываться с учетом состояния здоровья и уровня физической подготовки. Таким образом, грамотный подход к физической активности может значительно облегчить симптомы и улучшить качество жизни людей с болями в пояснице.
Противопоказания для упражнений при болях в пояснице
К сожалению, но не всегда боли в спине вызывают именно заболевания позвоночного столба. Некоторые патологии внутренних органов способны генерировать болевые импульсы. С большой осторожностью подбирают комплекс упражнений при:
- беременности;
- туберкулезе любого органа, особенно костной системы;
- запущенном раке любой локализации либо присутствие метастатического процесса;
- компрессионных переломах тела позвоночника;
- обострении заболеваний органов пищеварения. Особенно нужно быть внимательным при обострении язвенной болезни желудка, 12 перстной кишки, кишечника;
- некоторых почечных заболеваниях, включая мочекаменную болезнь;
- присутствии иррадиирующих болей в ногу.
Если хоть один из перечисленных заболеваний имеется у вас, тогда подбором упражнений должен заниматься только медицинский специалист. Ни в коем случае не должно присутствовать самолечение, ведь можно получить обратный эффект и грозные, а порою и угрожающие жизни осложнения.
Упражнения для растяжки позвоночника
Растяжка позвоночнику очень полезна, ведь таким образом увеличивается межпозвоночное пространство. Таким образом, может пройти ущемление нерва, ведь позвоночные структуры смещаются и перестают давить на него. При увеличении межпозвоночного пространства практически всегда улучшается кровообращение в позвоночных артериях, исчезают застойные явления в околопозвоночных тканях и мышцах.
Самое простое упражнение для растяжки позвоночного столба – вис. Проще всего вис делать на турнике, перекладине, шведской стенке. Но это под силу далеко не каждому человеку, особенно тяжело людям с ожирением и пожилым мужчинам. Можно вместо виса на турнике начать ходить на четвереньках. Ходить следует по твердой поверхности, при вдохе максимально сильно прогнуть спину вверх, на выдохе – вниз.
Если есть возможность, то замените домашние упражнения водными занятиями в бассейне. Простое плавание – это лучший и самый щадящий метод растяжки позвоночника. Занятия в воде страдающая от боли поясница воспринимает куда лучше, ведь она терпит минимум нагрузки.
Читайте также:
Очень хорошо для растяжки позвоночного столба приобрести домашний тренажер – доску Евминова. Пользоваться доской Евминова очень легко, приспособление в сложенном виде очень компактное, раскладывается в считанные минуты. После непродолжительных занятий облегчение наступает практически сразу, ведь тренажер позволяет без усилий эффективно растягивать позвоночник. Инструкция и комплекс упражнений записан на видео, которое прилагается к покупке.
Многие люди, страдающие от болей в пояснице, отмечают, что регулярные упражнения значительно улучшают их состояние. Физическая активность помогает укрепить мышцы спины и живота, что способствует лучшей поддержке позвоночника. Некоторые предпочитают йогу, которая не только улучшает гибкость, но и помогает расслабиться. Другие выбирают силовые тренировки, акцентируя внимание на укреплении кора. Однако важно помнить, что не все упражнения подходят каждому, и перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Многие отмечают, что даже простая растяжка и прогулки на свежем воздухе могут существенно снизить дискомфорт. Главное — быть последовательным и не перегружать организм, чтобы избежать ухудшения состояния.
Упражнения для мышц при болях в пояснице
Мышечный корсет, который поддерживает позвоночный столб, может стать причиной сильный спинальных болей. Спазмированные (непроизвольно сокращенные) мышцы становятся тисками для нервных окончаний и кровеносных сосудов, что и генерирует болевые импульсы.
Спортивные упражнения для мышц могут быть направлены как на расслабление мышечных волокон, так и на их укрепление. Правильного, сильного расслабления при остром болевом синдроме добиться не так уж и просто. Хорошо расслабляет околопозвоночные мышцы теплый душ в сидячем положении, ванна, бассейн.
На полу следует удобно лечь на живот, подложив под живот тугой валик. Лежать следует около 15 мин, при этом строго следите за ровным дыханием, сосредоточьтесь на мысленном «принудительном» расслаблении поясничных мышц.
Если следует «подкачать» спину, тогда идеально подойдет качание пресса. Делать это упражнение следует по нескольку раз в день. Накаченные мышцы брюшного пресса хорошо поддерживаю позвоночник, повышают его устойчивость к травмам, помогают справляться с тяжелой работой.
Упражнения для укреплений мышц позвоночника начинают делать при стихании острых болей, при стойкой ремиссии. Куда эффективнее заняться на тренажерах либо использовать спортивный инвентарь – гантели, халахуп (специальный обруч). Заниматься с вами должен специально обученный тренер. Без грамотного тренера накачивать мышцы спины не рекомендуется.
Вопрос-ответ
Каким упражнением можно снять боль в пояснице?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»
Что нельзя делать при болях в пояснице?
Ни в коем случае нельзя греть болезненный участок спины! Нельзя длительно снимать боль при постоянных и невыясненных проблемах со спиной. Нельзя самостоятельно пытаться вправить позвонки или грубо массировать спину.
Что сделать, чтобы быстро прошла боль в пояснице?
Лечебная гимнастика Гимнастика улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и за счет этого уменьшает боль. Силовые тренировки Плавание Аппликатор Кузнецова Миофасциальный релиз (МФР) Йога Стретчинг Массаж
-
Читайте также:
Как расслабить пояснично-крестцовый отдел?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при болях в пояснице обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить причину болей и выбрать безопасные и эффективные упражнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как наклоны и повороты туловища, чтобы постепенно улучшить гибкость и силу мышц спины. Убедитесь, что вы выполняете их медленно и аккуратно, избегая резких движений.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц кора, такие как планка или мостик. Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник и помогают снизить нагрузку на поясницу, что может уменьшить болевые ощущения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, прекратите занятия и дайте своему телу время на восстановление. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.
